Indicazioni dietetiche per chi soffre di insulino resistenza, prediabete e diabete mellito tipo 2

Introduzione

L’insulino-resistenza è una condizione metabolica complessa che si verifica quando le cellule del nostro corpo diventano meno sensibili all’azione dell’insulina. Quando ciò accade, il pancreas è costretto a produrre sempre più insulina per cercare di mantenere i valori dello zucchero nel sangue nei limiti. Ciò può portare ad alti livelli di insulina nel sangue, nota come iperinsulinemia. Nelle fasi iniziali questa compensazione è in grado di mantenere la glicemia a livelli normali: glicemia a digiuno (per digiuno si intende almeno 8 ore di astensione dal cibo) inferiore a 100 mg/dl; glicemia inferiore a 140 mg/dl dopo due ore dalla somministrazione del carico orale con 75 grammi di glucosio (OGTT).

In uno stadio avanzato le cellule pancreatiche deputate alla produzione di insulina non riescono ad adeguarne la sintesi ed il risultato è un aumento della glicemia, frutto dell’inefficace tentativo dell’organismo di contenere le quantità circolanti di zuccheri. In questa fase di disglicemia, chiamata comunemente “pre-diabete”, i valore glicemici sono considerati meritevoli di attenzione in quanto identificano soggetti a rischio di diabete e malattie cardiovascolari: glicemia a digiuno 100-125 mg/dl (alterata glicemia a digiuno o impaired fasting glucose, IFG); glicemia due ore dopo carico orale di glucosio 140-199 mg/dl (ridotta tolleranza al glucosio o impaired glucose tolerance, IGT); emoglobina glicata (HbA1c) compresa tra 42 e 48 mmol/mol (6%-6,49%).

Quando la concentrazione di glucosio nei vasi sanguigni supera una certa soglia viene diagnosticato il diabete mellito tipo 2: glicemia a digiuno ≥126 mg/dl; glicemia ≥200 mg/dl due ore dopo carico orale di glucosio; HbA1c ≥48 mmol/mol (6.5%).

Esiste poi il diabete gestazionale ovvero un diabete diagnosticato in gravidanza e simile nella sua eziologia al diabete mellito tipo 2, in genere regredisce dopo il parto ma può presentarsi in età adulta in particolare dopo la menopausa come diabete tipo 2.

Discorso a parte merita il diabete mellito tipo 1 causato dalla distruzione delle cellule beta del pancreas, su base autoimmune o idiopatica, ed è caratterizzato da una carenza insulinica assoluta. Classicamente esordisce in epoca infanto-giovanile, ma non sono rare presentazioni in età adulta con la variante LADA (Latent Autoimmune Diabetes in Adults).

Per trattare l’insulino resistenza, la disglicemia e il diabete è importante seguire un’alimentazione sana, svolgere una regolare attività fisica, ridurre il peso corporeo qualora in eccesso ed assumere gli eventuali farmaci prescritti dal diabetologo in caso di diabete.

Indicazioni dietetiche generali

Le raccomandazioni generali sulla composizione della dieta nelle persone con diabete non differiscono molto da quelle consigliate alla popolazione generale.

• Corretto frazionamento dei pasti: l’alimentazione deve essere variata e adeguata dal punto di vista calorico al fabbisogno e allo stile di vita del soggetto. Per ottenere un buon controllo glicemico deve prevedere almeno tre pasti principali (colazione pranzo e cena) ed eventualmente due o tre spuntini (a metà mattina, metà pomeriggio e dopo cena).
• Consumare a tutti i pasti cereali o loro derivati (pasta, pane, riso, polenta, orzo, ecc.) contenenti carboidrati complessi, una fonte energetica indispensabile per il nostro organismo. Tra carboidrati complessi sono da preferire quelli integrali in quanto ricchi di fibre che rallentano l’assorbimento intestinale dei carboidrati, aumentano il senso di sazietà e controllano l’aumento della glicemia dopo il pasto. Attenzione al consumo di patate che contengono gli stessi principi nutritivi dei cereali e vanno quindi assunte in loro sostituzione e non in aggiunta. Inoltre riso e patate hanno un elevato indice glicemico pertanto non andrebbero consumati nello stesso pasto e in quantità non eccessiva.
• Frutta e verdura sono ricchi di fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti. E’ consigliabile assumere ad ogni pasto una porzione abbondante di verdura e due porzioni di frutta al giorno suddivise nell’arco della giornata. Se possibile scegliere la frutta fresca di stagione e con la buccia. Fichi, cachi, uva, datteri, banane, mandarini, anguria, melone e ananas vano consumati con moderazione, riducendone le quantità. La frutta molto matura eleva la glicemia più velocemente ed in maniera maggiore rispetto a quella meno matura. Le fibre alimentari contenute in frutta, verdura, legumi e cereali integrali rallentano l’assorbimento del cibo consentendo, quindi, la salita più lenta della glicemia.
• Incrementare il consumo di legumi: Fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia hanno un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi e proteine vegetai, sono ricchi di fibre e poveri di grassi, associati a pasta o riso possono essere consumati come piatto unico (pasta e fagioli o ceci, riso e piselli, ecc.).
• I grassi: preferire per i condimenti i grassi di origine vegetale (come prima scelta l’olio extravergine di oliva, in alternativa olio monoseme) da usare a crudo o aggiunti a fine cottura in modo da non alterarne le caratteristiche nutrizionali con il calore. Ridurre il consumo di grassi animali (burro, panna, strutto, lardo) per via del loro contenuto, spesso elevato, di acidi grassi saturi e di colesterolo, di alcuni oli vegetali (di palma, di colza, di cocco) e alcune margarine. Alcuni tipi di grassi (omega-3 acidi grassi) invece, se assunti in una giusta quantità, sono positivi per il nostro organismo. Gli omega 3, infatti, sono grassi polinsaturi considerati essenziali. In particolare, il loro precursore (l’acido alfa-linolenico, ALA) non può essere sintetizzato dall’organismo e, per questo, deve essere assunto per via alimentare. Le loro principali fonti sono i pesci grassi, come le acciughe, le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine, lo storione, la trota e il tonno, ricchi soprattutto degli omega 3 EPA (acido eicosapentaneoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Fonti vegetali come le noci, i semi di lino e il loro olio e l’olio di soia sono invece ricche di ALA.
• Limitare il consumo di sale e di alimenti che ne contengono in abbondanza quali insaccati, cibi in scatola, in salamoia, salse e sughi industriali, cracker e grissini salati. Insaporire le pietanze con l’aggiunta di erbe aromatiche (rosmarino, prezzemolo, salvia, alloro, timo, erba cipollina) o limone e aceto se graditi.
• Metodi di cottura: scegliere la cottura al vapore, al cartoccio, al forno, in umido, alla piastra, alla griglia, a bagnomaria, in pentola a pressione o la bollitura. Evitare i soffritti, i cibi impanati o fritti. Le verdure possono essere consumate crude o cotte (alla griglia, bollite, al vapore). La cottura al vapore è da prediligere in quanto rende minima la perdita di sali minerali e vitamine. Per le patate, se lessano, preferire la cottura con la buccia, farle raffreddare e successivamente scaldarle, così facendo si riduce l’indice glicemico.
• Dolcificanti e prodotti dolciari: il paziente diabetico può utilizzare alcuni dolcificanti quali la stevia, l’aspartame, l’acesulfame k, la saccarina, il sucralosio; sono sconsigliati, invece, biscotti, marmellate, merendine, bevande zuccherate e dolci in generale che contengono zuccheri semplici. Si raccomanda moderazione nell’uso dei cosiddetti “dolci per diabetici” che, pur contenendo generalmente una quantità di glucidi inferiore a quella degli analoghi prodotti normali, apportano comunque calorie in misura elevata.
• Alcol: una moderata assunzione di alcol, fino a 10 g/die (1 bicchiere) per le donne e fino a 20 g/die (2 bicchieri) per gli uomini, è accettabile tuttavia è fortemente sconsigliata nelle donne in gravidanza o in allattamento e nei soggetti con obesità, ipertrigliceridemia o storia di pancreatite. I pazienti insulino trattati devono ricordare che, se consumati fuori pasto, gli alcolici possono facilitare le ipoglicemie.
• Acqua: non è un nutriente ma è indispensabile per il nostro organismo, per questo se ne deve introdurre almeno 1,5 – 2 litri al giorno consumandola nell’arco della giornata, sia durante che fuori dai pasti. Può essere indifferentemente naturale o gasata. Bibite analcoliche e succhi di frutta sono molto ricchi di zuccheri anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti” per cui andrebbero evitati. Tè e caffè non sono nutrienti e non apportano calorie se non zuccherati, in ogni caso il loro consumo va limitato al massimo a tre tazze al giorno per il loro contenuto di sostanze eccitanti. Il caffè d’orzo può essere consumato senza limitazioni purché non zuccherato. E’ possibile utilizzare dolcificanti.

La piramide alimentare

Un’alimentazione sana può basarsi sul modello della “dieta mediterranea”, un regime dietetico che possiede un grande valore nutrizionale e preventivo nei confronti delle malattie cardiovascolari e che, tradizionalmente, viene rappresentato come una piramide. Questa figura triangolare si basa sulla divisione degli alimenti secondo il loro contenuto in principi nutritivi: i diversi gruppi di alimenti vanno assunti in proporzioni diverse, variando durante la settimana la composizione dei pasti, in modo da ottenere l’equilibrio dei nutrienti.

Sui gradini della piramide sono distribuiti in ordine decrescente di quantità, dal basso verso l’alto, i cinque gruppi di alimenti, a partire dalla frutta e dagli ortaggi, di cui vanno assunte circa 5 porzioni al giorno, fino ai grassi che vanno utilizzati con estrema moderazione.

La quota complessiva giornaliera di carboidrati, possibilmente a basso indice e carico glicemico, deve essere pari al 50-55% delle calorie totali. Le proteine devono rappresentare circa il 15-20% delle calorie totali ed almeno un terzo di tale quota deve essere costituito da proteine di origine animale, in quanto solo in esse sono contenuti gli aminoacidi essenziali ovvero tutti quegli amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare in quantità sufficiente per supportare la propria sintesi proteica, e che, quindi, devono necessariamente essere assunti con l’alimentazione. I grassi, infine, devono fornire il rimanente 25-30% delle calorie totali, vanno preferiti quelli di origine vegetale ad alto contenuto di acidi grassi mono e polinsaturi, per il ruolo da essi esercitato nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Anche l’apporto di vitamine e di sali minerali deve essere adeguato al fabbisogno dell’organismo, anche se una dieta ben equilibrata e ripartita fra alimenti di origine vegetale ed animale è solitamente in grado di assicurarne la copertura.

Indice glicemico e carico glicemico

L’indice glicemico rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di una determinata quantità di alimento contenente 50 grammi di carboidrati. L’indice glicemico di un alimento, pur non variando di molto se l’alimento viene ingerito da solo oppure nel contesto di un pasto misto, risente comunque della presenza nei cibi di grassi e di fibre che lo riducono in quanto rallentano l’assorbimento dei carboidrati in esso contenuti.

Il carico glicemico di un alimento è rappresentato invece dal prodotto che si ottiene moltiplicando la quantità di carboidrati contenuta in una porzione di quell’alimento per l’indice glicemico dello stesso, calcolato utilizzando come alimento di riferimento il glucosio. Tale prodotto viene poi diviso per 100. Per fare un esempio pratico di come si calcola il carico glicemico di un alimento consideriamo 100 g di pane tipo baguette e 100 g di carote cotte. Entrambi hanno un indice glicemico molto simile (baguette 95 e carote 92), il carico glicemico del pane, che contiene circa il 60% di carboidrati, sarà pari a 57 (95 x 60 : 100), mentre quello delle carote, che ne contengono circa l’8%, sarà pari a 7 (92 x 8 : 100). Pertanto è importante considerare ambedue i parametri per una corretta valutazione dell’impatto che il consumo di un cibo contenente carboidrati può avere sulla glicemia.

Come regola generale gli alimenti possono essere classificati in tre categorie: alimenti ad alto, a medio e a basso indice glicemico (vedi tabella 1).

In riferimento alla tabella gli alimenti sono così suddivisi:

• Alimenti ad alto indice glicemico: zucchero bianco e di canna, glucosio, bevanda vegetale di riso, bevande zuccherate commerciali, birra, ghiaccioli, sorbetti, patate (lesse, al forno, fritte, in purea), gnocchi di patate, carote cotte, fave cotte, barbabietola cotta, zucca, corn-flakes, riso brillato, popcorn, cereali raffinati (pane bianco comune, fette biscottate, grissini, cracker, pizza), tapioca, wafer, datteri, cocomero, castagne, uvetta.
• Alimenti a medio indice glicemico: polenta, muesli, riso paraboiled, riso basmati, cous-cous, pasta integrale, pane integrale (azzimo, di kamut, di quinoa), farro integrale, barbabietola cruda, fava cruda, mango, noce di cocco, litchi, ananas, banana, albicocca, pesca, fico, melone, cachi.
• Alimenti a basso indice glicemico: latte, bevanda vegetale di soia non zuccherata, yogurt, legumi (fagioli, fagiolini, lenticchie, piselli, soia, ceci, lupini), orzo mondato, farro in chicchi, tofu, carote crude, verdure cotte e crude, funghi, mele arancia, ciliegia, prugna, susina, fragola, pompelmo, pera, melograno, mandarino, ribes, semi di zucca, avocado, pistacchi, noci, mandorle, nocciole, arachidi, pinoli, more, mirtilli, lamponi, maracuja, semi di lino, di papavero, di sesamo, di girasole.