La dieta per un cuore sano

Sull’autorevole rivista scientifica “Circulation” nel mese di novembre 2021 è stato pubblicato un interessante articolo che porta la firma dell’American Heart Association (abbreviata in AHA, è un’organizzazione statunitense che si occupa di ridurre le morti causate da problemi cardiaci e ictus) la quale ha stilato un modello alimentare in dieci punti chiave volto a ridurre le malattie cardiache e il rischio di ictus in tutte le fasi della vita. Una dieta di bassa qualità è infatti associata con un elevato rischio di sviluppo di malattie cardiovascolari, morbilità e mortalità e dal momento che le problematiche cardiovascolari si instaurano fin dallo svilippo fetale e dall’infanzia, è necessario adottare quanto prima comportamenti dietetici sani partendo dal concepimento e mantenerli per tutta la nostra vita. Vediamo insieme quali sono le dieci raccomandazioni per promuovere la salute cardiovascolare.

• Bilancia l’introito calorico e alimentare con l’attività fisica per mantenere un peso sano. Questo accorgimento è un importante fattore per ridurre il rischio cardiovascolare e mantenere un peso adeguato per tutto il corso della nostra vita. Durante gli ultimi trent’anni l’aumento dell’introito calorico e uno stile di vita sedentario hanno spostato la popolazione verso un bilancio energetico positivo. Una dieta sana e almeno centocinquanta minuti di attività fisica moderata alla settimana possono aiutare a ottimizzare il bilancio energetico. Tuttavia le necessità energetiche variano ampiamente a seconda dell’età, del sesso, dell’altezza e dell’attività di ogni individuo. Nell’età adulta il fabbisogno energetico si riduce di circa 70-100 calorie per ogni decade di vita. Anche porzioni grandi di cibi sani possono contribuire al bilancio energetico positivo e quindi all’incremento ponderale.
• Mangia molta frutta e verdura scegliendone un’ampia varietà. Molti studi hanno dimostrato che i modelli dietetici ricchi di frutta e verdura sono associati ad una riduzione del rischio cardiovascolare; frutta e verdura dal colore intenso (esempio verdura a foglia verde, pesche) tendono ad essere più ricchi in nutrienti rispetto a quelle dal colore chiaro o bianco. Inoltre la frutta e la verdura consumate intere apportano un maggior contenuto di fibre e sazietà rispetto ai loro succhi o estratti e mangiarne un’ampia varietà apporta un’adeguata quantità di fitonutrienti. Frutta e verdura possono essere consumate fresche, surgelate, essiccate o in scatola tuttavia bisognerebbe limitare quelle addizionate di sale o zucchero.
• Scegli alimenti composti principalmente da cereali integrali piuttosto che da cereali raffinati. Diversi studi clinici ed osservazionali hanno dimostrato un’associazione favorevole tra il consumo quotidiano di cibi composti da cereali integrali e il rischio cardiovascolare, la malattia coronarica, l’ictus, la sindrome metabolica e i fattori di rischio cardio-metabolici rispetto ad un consumo saltuario. I cereali integrali sono composi da un endosperma (l’interno amidaceo e proteico), da un germe (ricco di micronutrienti come vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi) e dalla crusca esterna (ricca di fibre e importanti antiossidanti, che forma uno strato protettivo intorno al chicco). I prodotti composti da almeno il 51% da cereali integrali vengono classificati come tali. Sono inoltre stati riportati anche effetti lassativi e benefici sul microbiota intestinale.
• Scegli fonti di proteine sane pricipalmente proteine di origine vegetale (legumi e noci). I semi di soia (compreso gli edamame e il tofu), i fagioli, le lenticchie, i ceci e i piselli non sono solo ricchi di proteine, ma sono anche una buona fonte di fibre. Diversi studi hanno evidenziato che un’alta assunzione di legumi è associata a un rischio cardiovascolare inferiore così come un maggiore consumo di noci è correlato a un rischio inferiore di mortalità, incidenza di malattie cardiovascolari e di ictus. Non da ultimo la sostituzione degli alimenti di origine animale con alimenti integrali di origine vegetale ha l’ulteriore vantaggio di ridurre l’emissione di anidride carbonica (CO2) nell’atmosfera contribuendo così alla salute del pianeta, basti pensare che la produzione di 1 kg di carne bovina comporta l’emissione di 34,5 kg di CO2 che equivale a guidare un’automobile per ben 291 km. Tuttavia dobbiamo porre attenzione a tutti quei cibi alternativi alla carne a base vegetale comparsi rapidamente sul mercato in quanto molti sono ultra-processati e contengono zuccheri aggiunti, grassi saturi, sale, additivi e conservanti. Il profilo nutrizionale della carne vegetale alternativa è in continua evoluzione e attualmente ci sono prove limitate degli effetti sulla salute a breve e lungo termine. Assumi con regolarità pesce o frutti di mare in quanto associati a un minor rischio di malattie cardiovascolari. Numerosi studi hanno concluso che 2-3 porzioni di pesce a settimana sono associate a una minore incidenza di mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari, malattia coronarica, infarto miocardico, ictus e insufficienza cardiaca rispetto a una minore assunzione di pesce. Ciò è attribuibile al contenuto di acidi grassi omega-3 e all’effetto di sostituzione di questi alimenti con altre fonti di proteine ​​animali (ad es. carne rossa e processata o latticini interi) ed alimenti ricchi di grassi saturi. E’ anche importante la preparazione di pesce e frutti di mare: le forme fritte non sono associate a benefici. Opta per latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi in quanto associati a un minor rischio di mortalità, malattie cardiovascolari, sovrappeso e obesità. I prodotti lattiero-caseari senza o a basso contenuto di grassi sono raccomandati anche nella dieta DASH (l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, tradotto Approcci Dietetici per Bloccare l’Ipertensione). Uno studio finlandese ha esaminato il ruolo delle modifiche dello stile di vita e della dieta, compreso il passaggio da latticini ad alto contenuto di grassi a quelli a basso contenuto e da burro ad oli vegetali nella prevenzione primaria della malattia coronarica. In quarant’anni i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita dell’intera popolazione sono stati associati a riduzioni significative di colesterolo nel sangue e della mortalità per malattia coronarica. È stato stimato che circa la metà del beneficio è derivato da riduzioni del colesterolo sierico, con ulteriori cambiamenti dietetici favorevoli tra cui aumento di frutta, verdura e pesce, diminuzione di zucchero e sale e un passaggio da carni grasse a magre che contribuiscono alla riduzione della mortalità per malattia coronarica. Scegli i tagli di carne magri e limita quelle rosse e lavorate perchè le diete ricche di carne rossa sono state associate a una maggiore incidenza e mortalità per malattie cardiovascolari e ad un aumentato indice di massa corporea (BMI) e di circonferenza della vita e l’entità dell’associazione è maggiore se si scelgono carni lavorate. Diversi studi hanno rilevato che la sostituzione della carne rossa e processata con alimenti alternativi, come pollame non lavorato, pesce, frutta a guscio e legumi, è associata a un minor rischio di mortalità. Il potenziale effetto avverso della carne rossa sul rischio cardiovascolare è stato attribuito a una combinazione di fattori, tra cui il contenuto di grassi saturi e di ferro-eme e il metabolismo del microbiota intestinale di l-carnitina e fosfatidilcolina. Il termine “carni lavorate” comprende carne, pollame o prodotti ittici conservati mediante affumicatura, stagionatura, sotto sale o aggiunta di conservanti chimici. Esempi comuni includono pancetta, salsiccia, hot dog, salumi (ad es. tacchino, prosciutto), salsicce piccanti e salame. Gli ingredienti utilizzati per preparare questi alimenti includono sodio e nitriti. Molte carni lavorate sono ricche di sale, grassi saturi, colesterolo, ferro-eme e idrocarburi policiclici aromatici e anche ammine eterocicliche (a seconda del metodo di riscaldamento).
• Utilizza gli oli vegetali liquidi evitando quelli tropicali (cocco, palma), i grassi animali (burro e strutto) e i grassi parzialmente idrogenati. Prove scientifiche solide dimostrano i benefici cardiovascolari dei grassi insaturi alimentari (grassi polinsaturi e monoinsaturi), in particolare quando sostituiscono i grassi saturi e trans. Gli effetti cardioprotettivi dei grassi insaturi, compresa la riduzione delle concentrazioni di colesterolo delle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) e del rischio di malattie cardiovascolari, sono maggiori per i grassi polinsaturi rispetto a quelli monoinsaturi. Questa differenza tra le 2 principali classi di acidi grassi insaturi può essere in parte correlata alle 2 fonti alimentari primarie. I grassi polinsaturi provengono principalmente da oli vegetali, mentre i grassi monoinsaturi provengono sia dal grasso della carne che dagli oli vegetali. Le diete e i farmaci che abbassano le concentrazioni di colesterolo LDL riducono la progressione aterosclerotica e sono stati costantemente associati a riduzioni significative del rischio di malattie cardiovascolari, proporzionali all’entità dell’abbassamento del colesterolo LDL. Le principali fonti alimentari di grassi polinsaturi includono oli vegetali di soia, di mais, di cartamo e di girasole, noci e semi di lino. Le principali fonti vegetali di grassi monoinsaturi includono l’olio di colza e d’oliva e le nocciole; l’olio di cartamo e di girasole sono ad alto contenuto di acido oleico. Inoltre, i pesci con un alto contenuto di grassi sono una buona fonte di acidi grassi omega-3.
• Scegli il più possibile cibi minimamente lavorati piuttosto che cibi ultraprocessati. La lavorazione degli alimenti ha prodotto effetti sia positivi che negativi sulla disponibilità del cibo e sulle proprietà nutrizionali. La categoria degli alimenti definiti ultralavorati è utilizzata frequentemente, nonostante la mancanza di una definizione standard accettata. Attualmente, il sistema di classificazione più comunemente usato è NOVA. Nel sistema NOVA, gli alimenti sono raggruppati in (1) non trasformati o minimamente trasformati (parti commestibili di piante e animali); (2) ingredienti culinari lavorati (ingredienti alimentari derivati ​​da un alimento minimamente lavorato mediante spremitura, raffinazione o macinazione); (3) alimenti lavorati (alimenti di uno dei due gruppi precedenti a cui viene aggiunto sale, zucchero o grassi); e (4) alimenti ultra-lavorati (alimenti del gruppo precedente a cui oltre l’incorporazione di sale, dolcificanti o grassi vengono aggiunti coloranti, aromi artificiali e conservanti). Il consumo di molti alimenti ultra-processati, peraltro in aumento, è preoccupante a causa dell’associazione con sovrappeso, obesità, disturbi cardiometabolici (diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari) e mortalità per tutte le cause.
• Riduci al minimo l’assunzione di bevande e cibi con zuccheri aggiunti. Per zuccheri aggiunti si intende quelli aggiunti a un alimento o a una bevanda durante la preparazione o la lavorazione ad esempio il glucosio, destrosio, saccarosio, sciroppo di mais, miele, sciroppo d’acero e succo di frutta concentrato. Gli zuccheri aggiunti sono associati a un rischio elevato di diabete di tipo 2, malattia coronarica e sovrappeso. E’ stato proposto come mezzo per ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti e di calorie l’utilizzo di dolcificanti a basso contenuto energetico tuttavia ad oggi non sono ancora ben noti gli effetti sulla salute a lungo termine.
• Prepara e consuma cibi con poco o senza sale. Esiste una correlazione tra l’assunzione di sale (cloruro di sodio) e la pressione sanguigna; diversi studi hanno mostrato che la riduzione dell’assunzione di sodio riduce la pressione arteriosa sia nei soggetti non ipertesi che in quelli ipertesi, compresi quelli trattati con farmaci antipertensivi, migliorando così la prevenzione e il controllo pressorio.
• Limita il consumo di alcol. La relazione tra assunzione di alcol e malattie cardiovascolari è complessa. Il rischio sembra variare in base alla quantità e al tipo di alcolico, all’età, al sesso e all’esito cardiovascolare. Per alcune patologie la relazione è diretta, ovvero, all’aumentare dell’assunzione di alcol aumenta anche il rischio di ictus emorragico e di fibrillazione atriale. Per la malattia coronarica e per l’ictus ischemico esiste una relazione a forma di J o U, con il rischio più basso a bassa assunzione di alcol (1-2 bicchieri al giorno) e rischi maggiori in caso di mancata assunzione e troppa assunzione. Queste relazioni si basano tuttavia su studi osservazionali e non si può escludere la presenza di altre variabili. Sebbene una bassa assunzione sia stata associata a un minor rischio di coronaropatia e ictus ischemico, l’American Heart Association non supporta l’inizio dell’assunzione di alcol per migliorare la salute cardiovascolare, data l’incertezza degli effetti sulla salute, soprattutto alla luce degli esiti deleteri dell’alcol (lesioni, violenza, malattie dell’apparato digerente, malattie infettive, esiti di gravidanza e cancro).
• Applica questa guida indipendentemente da dove viene preparato o consumato il cibo. Le linee guida dietetiche si applicano a tutti gli alimenti e le bevande, indipendentemente da dove vengono preparati, acquistati e consumati.

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