Menopausa: come affrontarla

Introduzione

Il termine menopausa deriva dal greco menos (del mese) e pausis (cessazione) e viene definita come la cessazione definitiva dei cicli mestruali per esaurimento della funzione follicolare ovarica per un periodo di almeno un anno e per i quali non sia stata evidenziata un’altra causa fisiologica o patologica. Non è possibile prevedere con esattezza quando una donna andrà in menopausa in quanto ogni donna nasce con un numero di uova geneticamente determinato e, quando queste finiscono, si va in menopausa. In Italia l’età media della menopausa naturale è di 50 anni (più o meno 5 anni), oltre a fattori genetici anche lo stile di vita può influenzarne la comparsa in particolare il fumo di sigaretta tende ad anticiparla di 1-2 anni. La menopausa può essere fisiologica (ovvero spontanea) oppure chirurgica, come conseguenza di un intervento chirurgico di asportazione delle ovaie, o iatrogena dovuta a terapie mediche che ne compromettano la loro funzionalità (come la chemioterapia e la radioterapia effettuate per la cura dei tumori). Quando prima dei 40 anni intervengono fattori genetici e autoimmuni che causano la distruzione dei follicoli ovarici si parla di menopausa precoce e spontanea.

Le fasi della vita riproduttiva femminile

Dal menarca (la prima mestruazione) alla menopausa ogni donna produce in maniera ciclica estrogeni e progesterone, due ormoni che portano alla liberazione dell’ovulo e, in caso di gravidanza, ne accompagnano l’evolversi mentre in caso contrario provocano il sanguinamento mensile. La funzionalità dell’ovaio nel corso della vita della donna diminuisce progressivamente fino a cessare del tutto con la menopausa quando l’ovaio smette di produrre ormoni e l’organismo rimane privo di questi preziosi sostegni. Il periodo durante il quale avviene il passaggio dal periodo fertile alla senilità (climaterio) si divide nelle seguenti fasi principali:

• premenopausa: inizia intorno ai 40 anni e termina con la menopausa;
• periodo perimenopausale: periodo intorno alla menopausa, inizia con la comparsa dei sintomi climaterici (da 2-10 anni prima) e termina un anno dopo la menopausa;
• transizione menopausale: caratterizzato da modificazioni del ciclo (lunghezza) e dell’assetto endocrino (aumento dei livelli dell’ormone follicolostimolante o FSH che nella donna è deputato a promuovere la crescita dei follicoli ovarici); termina con la cessazione delle mestruazioni;
• postmenopausa: inizia mediamente a 65 anni ed è compresa tra la menopausa e l’inizio della senilità.

I disturbi in menopausa

Inizialmente si possono trovare bassi livelli plasmatici dell’ormone luteinizzante (LH) e follicolo stimolante (FSH) con ridotta produzione di progesterone; successivamente i livelli circolanti di estrogeni e di progesterone si riducono notevolmente. Il calo degli estrogeni può provocare alcuni disturbi e sintomi di natura neurovegetativa e psicoaffettiva (vedi tabella 1).

Durante la menopausa si può anche andare incontro a:

• Osteoporosi: il patrimonio osseo della donna si costruisce fino all’età di 20 anni e si mantiene costante durante tutta la vita fertile. Quando inizia la menopausa inizia anche a diminuire la massa ossea. La carenza di estrogeni condiziona in modo significativo il processo di rimodellamento osseo, processo attraverso il quale l’osso vecchio viene rimpiazzato da quello nuovo al fine di mantenere l’osso sano. Durante l’età fertile la porzione di nuovo osso sintetizzato durante il rimodellamento è esattamente uguale a quello rimosso mentre con la menopausa si assiste a una perdita del 2%-3% l’anno. Per questo motivo si può avere, oltre alla perdita di massa ossea, anche a un cambiamento di conformazione scheletrica generale, con una maggiore fragilità ossea e un conseguente aumento del 50% del rischio di fratture. Per approfondimenti riguardo questo argomento leggi il mio articolo su come prevenire l’osteoporosi.
• Aumento di peso e variazione della composizione corporea accompagnati da senso di gonfiore: molto spesso le donne lamentato un incremento del peso corporeo, in media 0,5–0,7 Kg all’anno, che inizia a partire già dai 40 anni, talvolta arrivando anche a 7-10 Kg in pre-menopausa con una disposizione del grasso di tipo androide (con accumulo di grasso addominale che trasforma il corpo della donna rendendolo simile a quello di un uomo in eccesso di peso), evento che di per sé costituisce un fattore importante di rischio cardiovascolare. Nelle donne la circonferenza addominale (che si può misurare con il metro da sarta prendendo come riferimento il punto appena sopra l’ombelico) non dovrebbe superare gli 88 centimetri in quanto valori maggiori sono associati ad un aumentato rischio di sviluppare disturbi cardiovascolari e diabete di tipo 2. La tendenza all’aumento di peso è dovuta principalmente al calo del metabolismo basale, ovvero il numero di calorie che il nostro organismo consuma a riposo per mantenere attive le funzioni vitali. I muscoli anche a riposo consumano più energia rispetto agli altri organi e la diminuzione del metabolismo è dovuta soprattutto alla fisiologica riduzione della massa muscolare che avviene con l’invecchiamento, inoltre il calo degli estrogeni modifica la struttura stessa dei muscoli riducendone le funzioni metaboliche e la prestazione fisica.
• Aumento del rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche: durante la perimenopausa l’organismo della donna subisce vari cambiamenti molti dei quali coinvolgono i sistemi regolatori della funzione cardiovascolare. Nello specifico per quanto riguarda il metabolismo lipidico, vi è un aumento dei livelli medi di colesterolo totale e LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) e dei trigliceridi e una diminuzione dei livelli medi di colesterolo HDL (il colesterolo “buono”). Si può inoltre assistere ad un aumento della pressione arteriosa e ad effetti negativi sul metabolismo glucidico con riduzione della tolleranza al glucosio, progressivo aumento dell’insulino resistenza e un aumento del rischio di diabete di tipo 2. Anche i livelli di omocisteina, un aminoacido che si forma dal metabolismo della metionina (contenuta negli alimenti proteici quali latticini, carne, legumi, uova), aumentano con l’età ed in particolare dopo la menopausa: l’iperomocisteinemia è un fattore di rischio per l’arteriosclerosi e le complicanze trombo-emboliche. La presenza di elevati livelli di omocisteina è favorita da una dieta ricca di grassi e carente di frutta e verdura. Il nostro organismo abbassa spontaneamente i livelli serici di omocisteina utilizzando l’acido folico (vitamina idrosolubile del gruppo B); è pertanto importante, per ridurne i livelli, garantire con la dieta l’assunzione di alimenti ricchi di folati, quali vegetali a foglia, fegato, legumi (fagioli e soia), crusca, germe di grano, lievito. Il loro fabbisogno giornaliero è pari a 200 µg.
• Alterato trofismo cutaneo: il derma e l’epidermide sono ricchi di recettori per gli estrogeni, ne segue che le alterazioni ormonali inducono evidenti modificazioni anche a livello della pelle (eccessiva sudorazione, assottigliamento cutaneo, rugosità, riduzione dell’idratazione e dell’elasticità cutanea) accelerando il normale processo dell’invecchiamento intrinseco. La riduzione dei livelli di estrogeno e l’aumento degli androgeni liberi può portare anche a ipertricosi (aumento dei peli), seborrea e possibile alopecia.
• Alterazione della funzionalità della tiroide: la tiroide e le ovaie sono strettamente interconnesse durante la vita della donna, gli ormoni tiroidei infatti influenzano la funzione riproduttiva, sia direttamente che indirettamente così come gli estrogeni stimolano l’attività tiroidea. La menopausa, caratterizzata da bassi livelli di estrogeni, determina una riduzione della funzionalità tiroidea e la comparsa di sintomi (stanchezza, disturbi della memoria, difficoltà di attenzione e concentrazione, alterazioni dell’umore, depressione e disturbi cognitivi) che possono sovrapporsi e mimare quelli tipici dell’ipotiroidismo. Con il passare degli anni si assiste ad una fisiologica diminuzione della funzionalità della tiroide, conseguenza di un normale processo di invecchiamento della ghiandola, che si manifesta con l’aumento dell’incidenza di ipotiroidismo clinico e subclinico nelle donne in menopausa. In taluni casi nervosismo, irritabilità, insonnia, palpitazioni, eccessiva sudorazione e insofferenza al caldo possono essere scambiati solo per disturbi legati alla menopausa e invece celano un ipertiroidismo, situazione che si ha quando la tiroide funziona in maniera esagerata. Pertanto, durante il periodo climaterico, è raccomandabile effettuare periodici controlli degli esami per la tiroide e prestare particolare attenzione alla sintomatologia psico-fisica che potrebbe comparire, al fine di effettuare una tempestiva diagnosi e intraprendere, se necessario, un’adeguata terapia; in alcuni casi potrà eventualmente essere eseguita anche un’ecografia alla tiroide per valutare l’eventuale presenza di noduli.
• Aumento dei dolori muscolari e articolari: il calo di estrogeni è tra i maggiori responsabili della perdita di massa muscolare che inizia gradualmente dai 45 anni. Gli estrogeni infatti stimolano la produzione di collagene, proteina fondamentale per mantenere l’elasticità di pelle e muscoli. Questa minor quantità di collagene a disposizione può portare all’irrigidimento muscolare e a sensazioni di indolenzimento soprattutto a carico della schiena, delle spalle delle ginocchia, dei polsi e delle mani. La perdita di collagene comporta non solo effetti estetici (come le braccia “a tendina” o gambe meno toniche) ma anche la perdita di forza generalizzata che potresti notare in diverse situazioni della vita quotidiana come sentirsi affaticate salendo le scale.

Dieci consigli per affrontare al meglio la menopausa

• Mantieni il tuo peso corporeo entro valori ragionevoli: per prevenire il sovrappeso e l’obesità è necessario seguire una dieta normo o ipo-calorica, le quantità dei vari nutrienti devono essere suddivise come in altri periodi della vita con le corrette proporzioni considerati i rapporti ottimali secondo la dieta mediterranea ovvero il 55% delle calorie totali deve provenire dai carboidrati, meno del 30% dai lipidi e il 16% dalle proteine.
• Svolgi regolarmente attività fisica: l’esercizio fisico non solo ci aiuta a consumare le calorie in eccesso ma, in associazione ad una dieta equilibrata, mantiene attivo il nostro metabolismo, è utile a bruciare i grassi in eccesso, migliora la pressione arteriosa e agisce positivamente sui livelli lipidici e glicemici presenti nel circolo sanguigno. L’attività fisica contrasta inoltre la perdita di massa ossea, incrementa la densità delle ossa e previene in tal modo l’osteoporosi, mentre le articolazioni, grazie al continuo movimento, continuano ad essere lubrificate, rimangono più elastiche ed invecchiano più lentamente. E’ consigliabile svolgere un allenamento non inferiore a 2-3 ore settimanali della durata di almeno 40 minuti continuativi; ogni seduta deve essere di intensità moderata e proporzionata all’allenamento di ciascuno e comprendere attività aerobica (esempio bicicletta o camminate a passo veloce), ed alcuni esercizi anaerobici da fare a corpo libero o con pesi leggeri per rinforzare il tono muscolare. Inoltre l’attività fisica stimola il rilascio delle endorfine, quelle sostanze prodotte dal corpo umano che ci regalano la sensazione di benessere. E’ bene ricordare che le ore serali non sono le più indicate per l’esercizio fisico, il rischio infatti è quello di coricarsi con livelli di adrenalina troppo alti e fare quindi più fatica ad addormentarsi.
• Bevi 2 litri di acqua al giorno prediligendo acque bicarbonato calciche (a residuo fisso medio-alto), perché fonti di calcio e magnesio.
• Limita il consumo di bevande alcoliche e di caffè: un elevato consumo di alcol costituisce un importante fattore di rischio sia per le malattie del fegato che per l’ipertensione e per l’ictus inoltre influenza la fragilità delle ossa, esponendo a un rischio maggiore di osteoporosi. Un modesto consumo di alcol può essere associato alla comparsa di insonnia, specie se consumato prima di coricarsi. L’assunzione di bevande contenenti caffeina può facilitare l’insorgenza di vampate di calore oltre che portare a disturbi del sonno.
• Evita di fumare: oltre a portare ad una anticipazione della menopausa di 1-2 anni, il fumo aumenta il rischio di sviluppare osteoporosi, malattie respiratorie, cardiovascolari e tumori.
• Riduci l’uso del sale da cucina: oltre che favorire una maggior ritenzione di liquidi, mangiare troppo sale può far alzare i valori della nostra pressione arteriosa, aumentando il rischio di malattie cardiache e renali. Una quantità eccessiva di sale può anche indurre la perdita di calcio attraverso l’urina (calciuria) che comporta una riduzione della densità ossea. Evita di aggiungere sale ai cibi utilizzando erbe e spezie per insaporire le pietanze, controlla sempre le etichette scegliendo i prodotti con meno sale e limita l’assunzione di alimenti ricchi di sale (ad esempio insaccati, carni e pesci salati, formaggi stagionati, dadi da brodo, olive, sottaceti e altri cibi in salamoia, patatine, salsa di soia, ketchup, maionese, salsa BBQ).
• Assumi la giusta quantità di calcio e vitamina D. La dose giornaliera di calcio raccomandata varia a seconda dell’età ma è generalmente compresa tra 1000-1500 mg. Questo minerale da solo non contrasta l’osteoporosi ma è l’elemento presente in maggior quantità nelle nostre ossa e ricopre quindi un ruolo importantissimo nella formazione dello scheletro e nella prevenzione dell’osteoporosi. Il calcio non è presente in tutti gli alimenti e, soprattutto, non è sempre presente nella sua forma più biodisponibile, cioè assimilabile dal corpo (il calcio contenuto nelle verdure è poco biodisponibile rispetto agli alimenti di origine animale). La principale fonte alimentare di calcio altamente biodisponibile sono il latte e i suoi derivati: latte e yogurt contengono 120 mg di calcio per 100 ml, i formaggi stagionati contengono circa 1000 mg di calcio per 100 g e i formaggi freschi contengono circa 500 mg di calcio per 100 g.
  Il ruolo della vitamina D è quello di aumentare l’assorbimento intestinale di minerali come calcio, fosforo e magnesio e di regolare il metabolismo osseo e il sistema immunitario. Tra gli alimenti che ne contengono troviamo il pesce grasso, come salmone e tonno, i crostacei, i frutti di mare, l’olio di fegato di merluzzo, le uova, il latte, il burro, la carne (in particolare il fegato), le verdure a foglia larga, le carote, i funghi, i cereali, il cacao e la frutta secca e oleosa. Quando è possibile, esponiti al sole con gambe e braccia scoperte perché è proprio grazie al sole che il nostro corpo, attraverso la pelle, è in grado di sintetizzare e produrre vitamina D. Quando dieta ed esposizione solare non bastano per far fronte alla riduzione di vitamina D si può ricorrere all’assunzione di integratori.
• Segui una dieta ricca di fitoestrogeni: i fitoestrogeni sono composti vegetali che svolgono un’attività simile agli estrogeni e vengono divisi in tre classi: gli isoflavoni (che troviamo nella soia e derivati, nei legumi, nel trifoglio e nei cereali integrali), i cumestani (che possiamo trovare nei fagioli, nei chiodi di garofano, nei semi di girasole, nel trifoglio rosso e nei germogli di soia), i lignani (che troviamo nei semi di lino e di sesamo, negli agrumi, nelle bacche, nei cavoli, nei broccoli, in cereali come avena, segale e orzo, prevalentemente nella parte più esterna del chicco ovvero la crusca).
• Migliora il tuo sonno: per contrastare l’insonnia causata dalla riduzione di estrogeni puoi seguire una dieta ricca di fitoestrogeni di cui abbiamo parlato nel punto precedente, inoltre scegli alimenti contenenti magnesio e triptofano, un amminoacido essenziale che innalza i livelli di melatonina, (l’ormone che regola il sonno) che si trova nei cereali come grano, riso e avena integrali, yogurt o latte di soia, noci, banane e cacao. Anche l’assunzione di melatonina, ormone che si riduce notevolmente alle soglie della menopausa, può favorire l’addormentamento e ridurre i risvegli precoci. Di aiuto sono anche tisane o preparati contenenti passiflora, melissa, biancospino e valeriana che hanno un blando effetto ansiolitico naturale e non creano dipendenza. Prima di coricarti prediligi attività distensive che favoriscono il rilassamento sia fisico che mentale come la lettura, l’ascolto di musica o guardare la TV, evitando quei pensieri che ti generano preoccupazione o ansia, infine per regolarizzare il ritmo sonno-veglia, cerca di alzarti alla stessa ora ogni giorno della settimana.
• Mantieni alte le tue scorte di collagene: la vitamina C contribuisce alla formazione del collagene per la normale funzione di ossa, cartilagini, pelle e denti; possiamo trovarla negli agrumi, fragole, frutti di bosco, kiwi, pomodori, peperoni, spinaci e broccoli. La vitamina C è idrosolubili, ovvero si scioglie in acqua e non può essere accumulata nell’organismo, ma deve essere regolarmente assunta attraverso la dieta inoltre è sensibile alle alte temperature, per cui si perde del tutto in caso di cottura in acqua.

In questo periodo così delicato della vita di ogni donna, oltre all’imprescindibile valutazione ginecologica, è preziosa la collaborazione anche con l’endocrinologo per prevenire e gestire l’osteoporosi ed eventuali squilibri metabolici dovuti al cambiamento ormonale. Per qualsiasi chiarimento non esitare a contattarmi.